Стрес. Як упоратися зі стресом?

19:00, 29.04.2022 6 хв читати

Головні болі та запаморочення, проблеми з концентрацією уваги, порушення пам'яті, труднощі в організації та, нарешті, почуття безпорадності та психічного вигоряння – це наслідки хронічного стресу, з якими варто навчитися справлятися, перш ніж поганий психічний стан перетвориться на кризу. Для допомоги у боротьбі зі стресом можна знайти багато препаратів у медичному довіднику Likie.

Управління стресом - це навичка, без якої важко долати повсякденні проблеми. Це допомагає уникнути його негативних наслідків, таких як проблеми зі сном або поганий настрій. Хронічний стрес сприяє виникненню безлічі хвороб та недуг, як психічних, так і фізичних. Тому варто знати, якими методами боротися з надмірною нервовою напругою і як вибрати ті, які будуть найефективнішими в його випадку.

Стрес - надзвичайно широке поняття, що має безліч визначень у психології. Найчастіше це визначається з погляду фізіологічного стану організму в результаті викиду гормонів стресу або як суб'єктивне психологічне відчуття.

У той момент, коли людина відчуває загрозу, починається ланцюжок нейрогормональної стимуляції, що включає гіпоталамус, гіпофіз та кору надниркових залоз, що виділяє адреналін та норадреналін. Ці гормони викликають прискорене серцебиття, розширення зіниць, інтенсивне потовиділення, напруження м'язів, занепокоєння, відсутність апетиту та прискорене дихання. Ще один гормон стресу, що викликає несприятливі зміни в організмі, – кортизол.

В ідеалі реакція на стрес має припинитися, і організм має відновитися, щойно зникне загроза.

Отже, реакція на стрес триває годинами, днями та місяцями, і організм виробляє підвищену вироблення секреції кортизолу, який чинить на нього руйнівну дію. Все більше людей не вміють заспокоюватись у повсякденних стресових ситуаціях.

Стрес викликає хворобу, тому під час кризи варто пам'ятати, що наші емоційні реакції та поведінка мають величезний вплив на наше благополуччя та те, як ми переживаємо його.

У психології стрес також описується як напружена подія, що викликає неприємні відчуття. Існує спеціальна класифікація, яка називається Шкала соціальної адаптації Холмса та Браге, в якій перераховані ситуації, які є джерелами стресу для більшості людей, тобто стресори. Їх класифікують за ступенем тяжкості стресу. З іншого боку, психологія також розрізняє стилі подолання стресу, тобто звичні способи реагування стресові ситуації.

Оскільки хронічний стрес, що триває протягом декількох тижнів і супроводжує повсякденний стрес, руйнівно впливає на фізичне та психічне здоров'я, справлятися з надмірною нервовою напругою – дуже важлива навичка кожної людини.

Стрес викликає цілу низку негативних станів та емоцій, таких як дратівливість, почуття безпорадності, проблеми зі сном, почуття небезпеки, часті головні болі та розлади травлення. Він є серйозним ризиком розвитку таких захворювань, як порушення кровообігу (гіпертонія, серцева аритмія), тривожні розлади і депресія.

Способи боротьби зі стресом можуть набувати різних форм. Іноді стрес, що супроводжує повсякденне життя, виявляється настільки сильним, що зняття стресу стає серйозною проблемою. На додаток до здорового харчування, свіжого повітря та регулярних фізичних вправ також варто використовувати методи боротьби зі стресом, засновані на наукових дослідженнях та терапевтичній практиці. 

Техніки релаксації допомагають зменшити почуття тривоги, занепокоєння, знизити кров'яний тиск та впоратися з емоційною напругою. У розслабленому стані рівень «стресових» гормонів, таких як адреналін та кортизол, знижується, серце сповільнюється, м'язи розслабляються, і більше крові надходить у мозок.

Прогресивна м'язова релаксація Якобсона - це відносно проста методика релаксації з доведеною ефективністю і великою популярністю в Інтернеті, там можна знайти докладні інструкції.

Тренування релаксації Якобсона полягає у поступовій напрузі та розслабленні окремих груп м'язів. Регулярно виконувані вправи ефективно знімають занепокоєння та покращують якість сну. Люди, які регулярно практикують розслаблення, повідомляють про більш високий рівень психічного благополуччя, зменшення частоти головного болю і значне зниження стресу.

Будь-який вид фізичної активності допомагає зняти стрес та покращити настрій. Йога, розтяжка та катання м'язів, які зараз є популярними методами самомасажу, сприяють розслабленню, але не обов'язково розслабленню.

Якщо впоратися зі стресом у повсякденному житті стає надто складно, варто звернутися до когнітивно-поведінкової терапії. У ній використовується безліч технік, які є ефективними вправами зі зняттям стресу. Одне з них – когнітивна перебудова. Метод полягає у виправленні когнітивних упереджень, тобто недоречних, стресових уявлень про життя, собі та інших людей.

Когнітивна реструктуризація складається з розумових вправ, хоча їх також можна записати на аркуші паперу. Дослідження показують, що методи, що ґрунтуються на передумовах цієї терапії, показують значну ефективність. Їх обирає психолог, який може підказати, що буде найбезпечнішим і ефективнішим.

Багато фахівців рекомендують включити у свою стратегію управління стресом дієту, багату на магній. Елемент бере участь у багатьох процесах організму, зокрема у нервовій системі. Його недолік не тільки посилює почуття втоми та викликає м'язові судоми та тремор, але також ускладнює розслаблення та підвищує нашу сприйнятливість до стресу.

Найбільша кількість магнію міститься в злаках, підданих пророщування та ферментації, наприклад, у тесті на заквасці, а також у горіхах, насінні та зернах. Забезпечити його можна, випивши добірні мінеральні води з високою мінералізацією. Вони допоможуть забезпечити адекватне зволоження організму, що також сприяє нормальному функціонуванню нервової системи.

Рекомендований тип антистресової дієти, позитивний ефект якої доведений, - це середземноморська дієта, дієта DASH проти гіпертонії, змодельована на її основі, і дієта MIND, яка включає їхні принципи.

До їх складу входять відомі трави, такі як валеріана (валеріана, що знімає нервову напругу і допомагає заснути), меліса (схожа на валеріану), хміль (уповільнює передачу нервових імпульсів) або звіробій (заспокоює депресивні стани). Також з'являється все більше наукових доказів сприятливої ​​дії конопляної олії CBD. Однак варто пам'ятати, що дія цих препаратів дуже м'яка, і потрібно приймати їх протягом тривалого часу, щоб відчути ефект. Деякі з них можуть бути небезпечними для здоров'я у поєднанні з ліками, що відпускаються за рецептом, включаючи депресанти. Це стосується, наприклад, звіробою і у випадку з цією травою може означати небезпечний серотоніновий синдром, який у крайніх випадках навіть призводить до смерті.

Валеріана лікарська, також відома як валеріана, - добре відома антистресова рослина, яка допомагає заспокоїтися. Його включають більшість харчових добавок і настоїв, що застосовуються при надмірному нервовому напрузі.

Бензодіазепіни - це найчастіше призначені седативні препарати. Їх призначають як психіатри, а й терапевти. Популярні бензодіазепіни включають, серед іншого, оксазепам, нітразепам, реланіум та ксанакс. Бензодіазепіни – це агенти, які збільшують активність гальмівного нейромедіатора ГАМК у головному мозку. Нейрони реагують на них, уповільнюючи передачу нервових імпульсів, що призводить до загального спокою та умиротворення.

Бензодіазепіни ефективні при лікуванні ліків та розладів сну, але слід пам'ятати, що вони спричиняють сильну залежність. Їх не можна приймати хронічно, без ретельного спостереження психіатра чи явної необхідності. Набагато краще почати використовувати методи управління стресом, які не потребують фармакотерапії, або звернутися за допомогою до психолога, який навчить боротися зі стресом.

Червоний чай пуер тривалого бродіння - багате джерело ГАМК або гамма-аміномасляної кислоти, що підтримує настрій, подібний до сильних, що викликає звикання синтетичним препаратам, які виписуються за рецептом. Гарному червоному чаю має бути кілька десятків років. Традиційно його пресують у диски, кубики та блоки.

Барбітурати в основному мають снодійну дію. У малих дозах вони допомагають знизити напругу, викликають спокій, почуття розслаблення та полегшують засинання. Люмінал - найбільш відомий і використовується досі агент. Проте в даний час барбітурати призначають все рідше через швидкий розвиток залежності та легкості, з якою може статися фатальна інтоксикація цими препаратами.

Через невелику різницю між терапевтичною дозою барбітуратів і дозою, що викликає пригнічення дихання, дуже ймовірне випадкове передозування барбітуратів. Застосування цих препаратів також потребує повної відмови від вживання алкоголю, оскільки барбітурати сильно посилюють його дію.

Барбітурати проникають через плаценту та небезпечні як для вагітних, так і для дітей.